О сервисе

Обычный план — подобран

Типичный план питания — меню, которое редактор подобрал под среднюю норму. Продукты чужие, граммы «примерно», а если что-то не нравится или не нашлось в магазине — план разваливается.

Наш план — сведён

Меню собирается из продуктов и блюд, которые вы сами отметили, а вес каждого продукта подбирает расчёт — так, чтобы день попал в вашу норму. Не купили продукт — план пересоберётся без него. Не хочется блюдо — замените его, и сначала мы предложим то, что собирается из уже купленного.

Норма

Основной обмен — по формуле Харриса–Бенедикта. Знаете свой процент жира — считаем по Кетчу–МакАрдлу, от сухой массы: так точнее, потому что формула по одному весу не видит, из чего этот вес.

Активность — строго по числу тренировок в неделю. Цель сдвигает калории: убрать жир и сохранить мышцы — минус 18%, просто снизить вес — минус 22%, набор — плюс 8–15% по темпу и стажу тренировок.

Записываете еду и взвешиваетесь две недели и дольше — впишите это в анкету, и норму посчитаем от вашего реального расхода. Расходится с формулой больше чем на четверть — покажем оба числа и молча не подменим.

Белки, жиры, углеводы

Белок и жир — в граммах на килограмм, а не процентом от калорий: при дефиците процент занижает белок ровно тогда, когда он нужнее всего. При лишнем весе считаем от расчётной массы, иначе норма белка становится несъедаемой.

Остаток калорий после белка делится по раскладке, которую выбираете вы: больше углеводов, поровну или меньше углеводов. Калории и белок при этом не меняются.

Углеводы — усвояемые, как на российской этикетке: цифры в плане совпадают с тем, что вы видите на упаковке.

Граммовки

Блюда выбираются по правилам кухни: в дне нет двух одинаковых источников белка, и углеводы всегда есть откуда взять. А вес каждого продукта подбирает точный расчёт: он ищет лучшее сочетание порций сразу для всего дня, а не подгоняет по одному.

Каждый день сходится с нормой в пределах 3 г по белкам, жирам и углеводам. Масла — не больше 10 г в приём и 20 г в день, остальной жир — из еды: орехов, сыра, яиц, рыбы. Порции — с шагом продукта, без «47,3 г».

• Калорий не меньше 1 500 в день у мужчин и 1 200 у женщин.
• При недостатке веса для вашего роста снижать его не предложим — посчитаем на поддержание.
• С 18 лет: формулы расхода выведены на взрослых, подростку их не подставляем.

• Белок — не больше 2,5 г на килограмм и не больше 35% калорий.
• Жир — не меньше 20% калорий и 0,7 г на килограмм, углеводов — не меньше 100 г в день. Норму тренера за этими границами приглашение не примет и скажет, что поправить.
• Прогноз веса показывает темп: при снижении безопасно 0,5–1% веса в неделю, при наборе — 0,25–0,5%. Быстрее уходят мышцы и вода или прибавляется жир.

Точность проверяем замером

Перед выпуском мы прогоняем проверочные планы на 28 дней по всем целям: снижение, поддержание, набор, вегетарианское меню, три и пять приёмов пищи — и отдельно планы по своей норме. Мерка — каждый день в пределах 3 г по белкам, жирам и углеводам.

Норма не помещается в три приёма — сервис предложит добавить перекус, а не раздует порции.

Справочник под контролем

В справочнике 326 продуктов с составом на 100 г, и у каждой цифры есть источник. Цены — Росстата и крупных сетей, по 282 городам, с датой обновления.

Не скрываем расхождения

Если день не сошёлся с нормой, кабинет это показывает, а не прячет. Если цель недостижима из отмеченных продуктов, сервис назовёт предел и подскажет, чего не хватает.